“五一”假期不想挤在路上 不妨组织一场家常聚餐-全球热点
绘图 沈江江
“五一”假期不想挤在路上，不如吃在家中。七姑八姨，呼朋唤友，来个小小的家常聚餐。这个家宴需要哪些时鲜家常菜呢？本报特邀苏北人民医院临床营养科主任医师、资深注册营养师赵绮华为您推荐。
诗情画意尝春菜
(资料图片仅供参考)
马兰属菊科，大多数的未被驯化的野菜都有点涩味，开水焯一下，能勉强接受。并且，这些野菜普遍吃油，需要更用心的搭配。
原料：马兰头、枸杞头、菊花头等；
配料：圣女果、香干、松仁、花生米、扬花萝卜。
做法：马兰头开水焯过，捞起挤汁，多一点芝麻油，拌一点香干丁，加一些松仁，或者炸好的腰果，吹了皮的熟花生，压实在小碗底，再反扣到好看的盘子上，一小时内食用风味更佳。
【营养要点】
富含不饱和脂肪酸和膳食纤维，含有一定钙、铁、钾等微量元素及胡萝卜素、维生素B族和维生素C，适用四高人群，尤其适合慢性便秘人群。
重温儿时熬面酱
很多地方擅长制酱，各有各的心思灵巧的保存与变化食物的路子。扬州人吃酱求鲜，螃蟹拖面酱，或者，虾酱。营养学界有一句话——数数每天吃的食物有没有十二种，就杂食而言，能与十香菜一拼的，怕只有熬面酱了。
做法：开水泡香菇，焯水，切小丁，剪小虾的芒刺。洗一把黄豆，中火干炒。豆腐干切成的小丁下油锅，将毛豆米、胡萝卜丁、荸荠丁、花生丁一齐下去，煸炒，加跳好的虾，加炒好的黄豆，加幼滑的香菇丁，一点点虾籽酱油，一大碗水，调好一碗面糊。根据个人口味，可加辣椒、海南虾酱、盐以及红糖。
【营养要点】
总体能量密度不高，营养密度比较高，小虾富含优质蛋白质和微量元素钙、磷等，注意如果用了成品黄豆酱需要减少盐和酱油用量，不要太咸不要太甜。
少年早知蚕豆鲜
扬州人的鲜蚕豆季，早于三月末，如果不把菜摊上净菜里剥好的蚕豆瓣算进去的话。千呼万唤，扬州本地蚕豆上市了，从“十元三斤”吃到“十元十一斤”，小老板守着整张门板的蚕豆荚子小山，说，再有十天，即告下市。清水煮蚕豆，欲辨已忘盐。
做法：鲜蚕豆可归类为蔬菜类，能量密度中等，鲜蚕豆炒扬州水咸菜或者雪菜笋丝，能够更好地激发出呈味氨基酸，提供鲜美滋味。另外，鲜蚕豆米入杂粮肉类粥，营养优于白粥，专家很是推荐。
【营养要点】
注意，腌制菜虽鲜，但要控制食用频率和食用总量，尤其高血压人群，可把腌菜多次过清水减少食盐等含量。另外，蚕豆病是一种基因缺陷病，两广南方人多见，表现酱油样小便等溶血症状，本土扬州人不必谈蚕豆色变。
美味不过是家常
青椒、毛豆米、干子炒肉丝是夏天标配，配饭搭粥两相宜，如果炒多了，分装冷藏，第二天早晨做干拌面或者阳春面的浇头，也是极好。
原料：豆腐干、毛豆、肉丝。
做法：豆腐干拦腰剖三层，横向一切纵向三切，倒油先把豆腐干煎到两边发黄起皮。肉丝、毛豆同时下，青椒迟一步，煸到毛豆青到亮时，加生抽，生抽只加到颜色略有点黄晕，撒一点儿盐，放几小碎块黄冰糖，全程不加一点水，完全干煸。
【营养要点】
经典扬州家常菜，超级下饭，但综合考虑如今大部分人能量摄入超标，或许下饭并不适用所有人。注意油盐量的控制，注意肉丝的肥瘦程度，另外，毛豆米和豆腐干的能量比瘦肉丝不差多少，这道菜无论能量密度还是营养密度都是家常中餐里中上水平，注意因人而异适量摄入。
独自成席剥龙虾
从农历三月起，直到重阳甚至更久一点，小龙虾雄霸餐桌。
做法：将一个个张牙舞爪的小龙虾清洗后放在盆中备用。备好食材后，热锅、烧油、下锅，虾壳被油温爆至火红，辅以各种香料、配菜，再加大火翻炒、收汁，顿时厨房内香气四溢。
【营养要点】
小龙虾的肉是优质蛋白质，也富含微量元素和少许维生素，食品安全问题取决于小龙虾的生长环境，正规养殖的相对安全，野生的小龙虾如果生长环境糟糕，可能有一定重金属污染，龙虾肥美，不可贪嘴。龙虾就酒，小心痛风。
不负扬州周末鱼
每一个不曾吃鱼的周末，都是对扬州的辜负。扬州人都应该爱吃鱼，毕竟扬州有得天独厚的江湖河网。
原料：各种扬州水产鱼。
【营养要点】
鱼类是优质蛋白质来源，有一定脂肪和维生素及微量元素，是比较优质的动物性食品。2022版膳食指南建议每人每周至少吃鱼两次。扬州人老话“咸鱼淡肉”不符合现代营养学要求，鱼的烹调，不宜过咸，传统制作的咸鱼，是明确致癌物，尽量避免食用。
不俗不瘦笋烧肉
原料：猪肉、笋
【营养要点】
猪肉是江南饮食中重要动物性食品，提供优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。肥肉不是洪水猛兽，无肥胖、高血压、高血脂、高血糖、脂肪肝、胆囊炎人群，完全可以偶尔享受红烧肉的肥美。胃溃疡人群谨慎食笋，正常人群也要注意不可大量摄入，熊猫除外。
这份餐单您还满意吗？祝大家在“五一”假期吃好喝好、身体健康！
记者 王诗韵
